Kuna elutempo aina kiireneb, ülemaailmne pandeemia jätkub ja stressitase tõuseb, võib rahuliku ja kvaliteetse puhkuse saamine muutuda keeruliseks. Õige uni on tugeva tervise alus. Erinevad uuringud näitavad, et kuni 20-30 protsendil inimestest on probleeme une halva kvaliteedi või unetusega. Kuid mõnikord piisab väikestest muudatustest, mis aitavad teil paremini magada ja puhata.
Flokati pereliige Žydrūnė Ragele jagab näpunäiteid, kuidas unekvaliteeti parandada.
Piirake valgust magamistoas
„Enne magama minemist ärge unustage ette tõmmata öökardinaid või ruloosid. Nii ei saa valgus öösel tänavalt ega sisehoovist magamistuppa tungida ning hommikul ei ärata teid tõusev päike. Samuti, kui teie magamistoas on televiisor või arvuti, eemaldage see vooluvõrgust, et selle hoiatustuled ei põleks ega segaks teid enne uinumist. Kui ka see ei aita, siis proovige kasutada unemaski,” ütles Ž. Ragele.
Uuringud on näidanud, et põlema unustatud lambiga magamine võib tõsta vererõhku, samuti on oht migreeni ja unetuse tekkeks.
Valige looduslikust kiust pidžaama
Kui teil on magamise ajal liiga palav, siis lõpetab teie keha unehormooni melatoniini tootmise ja võite ärgata.
„Et saaksite parandada une kvaliteeti, pange tähele, millisest materjalist on õmmeldud teie pidžaama. Ööriideid valides on soovitav, et need oleksid valmistatud looduslikest kiudainetest ning laseksid kehal hingata ja mitte üle kuumeneda. Talveks oleks õigem valida villasest või puuvillasest riidest pikem pidžaama, kuid soojal aastaajal on soovitatav kasutada puuvillasest, linasest või bambuskangast õmmeldud öösärki,” rääkis spetsialist.
Tema sõnul on vill õhku läbilaskev ning suudab higi imada ja aurustada kuni seitse korda paremini kui puuvill.
Vähendage keskkonna mürataset
Kui soovite rahulikumalt magada, siis veenduge, et teie magamistuppa ei kostuks tarbetuid kõrvalisi helisid.
„Magusa ja rahuliku une jaoks on väga oluline vaikne ümbrus. Nii et kui magate tundlikumalt, proovige piirata kõrvalisi helisid. Sulgege kindlasti magamistoa aknad ja tuulutusavad. Samuti vähendavad teatud määral väljast tulevat heli öökardinad. Kui välised helid siiski und segavad, proovige kasutada kõrvatroppe, mida saate osta lähimast apteegist,” andis nõu Ž.Ragele.
Ka rääkis ta, et üha populaarsemaks muutuvad telefoniäpid, mis edastavad lõõgastavat, monotoonset, rahulikuks uneks ette nähtud muusikat.
Õige temperatuur magamistoas
Kvaliteetse une jaoks peaks õhutemperatuur magamistoas olema 15-21 kraadi ringis. „Kui soojust on nimetatust vähem, siis tõenäoliselt magate halvemini ja ärkate öösel aeg-ajalt üles. Kui magamistoas on liiga palav, siis on raske uinuda, hakkate higistama. Kui te saate toatemperatuuri reguleerida, siis on soovitav enne voodisse minemist seda vähemalt paari kraadi võrra alandada. See vähendab ka küttekulusid ja tagab rahulikuma une,” rääkis Ž. Ragele.
Looduslikust kiudainest voodipesu
Rohkem kui pool inimkehast koosneb veest, mis meie keha jahutades aurustub läbi naha. Öösel aurustub osa sellest niiskusest ja koguneb voodipesusse.
“Niiskustunne segab unerütmi, seega vältige sünteetilisi kangaid (nt, polüester), mis hoiavad kinni soojuse ja niiskuse. Neil, kes kalduvad higistama, on soovitav valida villane tekk, sest see imab ja aurustab hästi niiskust. Samuti, kui soovite magada kuivemalt ja tervislikumalt, valige puuvillasest, siidist või linasest kangast voodipesu,” selgitab spetsialist.
Samuti väidab spetsialist, et reumahaigetel mõjutab valusid pigem niiskus, mitte külm. Kui nahk saab korralikult hingata, siis valu väheneb, sest väheneb nahapinna niiskus.
Kujundage harjumusi enne magamaminekut
Ž. Ragele soovitab välja arendada kindlad uneharjumused, so tegevuste jada, mis lõdvestab, rahustab ja saadab ajule signaali, et õige varsti lähete puhkama.
„See võib olla soojas vannis lebamine, hingamis- või kerged joogaharjutused, meditatsioon. Hea unerütmi säilitamiseks on oluline minna magama ja tõusta samal ajal. Samuti peab magama minema, kui olete väsinud, kuid seda ei tohi teha liiga hilja. Melatoniini tootmise tippaeg on südaööst kella kaheksani hommikul, seega on soovitatav magama minna enne südaööd,” andis spetsialist nõu.
Tema sõnul tuleks puhkuse parandamiseks vähemalt kolm tundi enne magamaminekut vältida alkoholi, sigarette või kofeiini. Samuti on soovitatav enne magamaminekut loobuda raskesti seeditavatest toiduainetest.
